緊張しない方法

ねこぴあ
こんにちは!ねこぴあです

 

発表会やコンクールの本番で

  • いつも通り弾けなかった
  • 手も足も震えた
  • 頭が真っ白になって暗譜が飛んだ
  • ほとんど記憶がない

という経験はありませんか?

 

どんなに練習で頑張っても、緊張していつも通りに弾けなかったら水の泡。

私自身も元々人前で弾くのがとても苦手で、手も足も震えて、
息も吸っているのか吐いているのかわからないくらい緊張しやすいタイプでした。

 

数年前、何が何でも緊張を克服してやる!
と一念発起して、長期戦で挑むことを決意し、
おかげで今では、本番も怖くなくなり楽しく弾けるようになりました。

 

緊張は「これだけやれば大丈夫」みたいに
一朝一夕では克服できません。
覚悟を持って取り組む必要があります。

 

私の実践した方法が、あなたのお役に立てば嬉しいです。

この方法はピアノ発表会だけでなく、人前で話すスピーチやプレゼン、スポーツの試合、面接、オーディション
などなど、色々な場面でも応用できると思います。

緊張しない方法

一言で結論を言うと、「演奏に集中すること」です。

そんなことわかってるよ!
緊張してそれどころじゃないから困ってるんだよ!

という声が聞こえてきそうですが…

では、私が実践した具体的な方法を順を追って解説します。

 

緊張しないための練習法

1緊張とは何か、なぜ起こるのか

まず私は、緊張とは何か?なぜ起こるのか?を調べました。
すると2つのことがわかりました。

緊張とは自意識過剰である

緊張とはつまり、「自分」に集中してしまっている状態で、
「自分」はどう見られているか、「自分」はちゃんと弾けているかと
「自分」のことばかりが気になってしまっているのだそうです。

ねこぴあ
なるほど、「自意識過剰」ってことね

とわかった私は、「自分」ではなく、
「演奏」に集中するように自分を変えていくことをゴールに設定しました。

 

集中力を高める「良い緊張」と、悪さをする緊張「=恐怖」とがある

一言で「緊張」といっても、その要素は2つに分かれていて、
集中力を高める「良い緊張」と、悪さをする緊張「=恐怖」とがあることもわかりました。
つまり、緊張を全くしなくなればいいというわけではなく、
「恐怖」を取り除いて「良い緊張」だけを残すトレーニングが必要。

緊張しない方法

この2つのことから、

  • 緊張を味方につけて
  • 良い緊張感で演奏だけに集中する

ことができれば緊張を克服することができると考えました。

 

2緊張したときに自分がどうなるか?

次に私は、緊張したときに自分がどんな状態になるかをどんな小さなことでも紙に書き出しました。

実際に書き出した一部を紹介すると、

  • 手が震える、足が震える
  • 手が冷たくなって動きが悪くなる
  • 靴が合わずに足元が気になってしまう
  • 呼吸が浅くなる
  • スポットライトが明るすぎて、黒鍵の影が気になってしまう

などなど…
もっとたくさんあったので、一部だけです。

 

思いつく限り全部を書き出しておくと、後でどんな小さな不安も取り除けるので
「これ関係あるのかな?」という小さなことでも書き出すと良いと思います。
ちなみに私の場合は30個くらいありました。

 

32で挙げた項目を仕分け

緊張時に自分がどういう状態にあるかを書き出してみると、
物理的な問題がいくつかあるなと気づいたので、
物理的にすぐに解決できそうなものと、それ以外(精神的な問題)に仕分けしました。

緊張しない方法

物理的な問題というのは私の例でいうと、

  • 手が冷たくなる

コンサートホールなど、本番の会場では
ステージ上はスポットライトが当たり暖かく、
客席には人がいて温度が上がりやすいので、強めに空調が効いています。
なので、舞台袖は夏でも結構寒いです。
本番を待っている間に、冷え性の人は手が冷たくなってしまいます。
更に、緊張している時だと血流が悪くなって体の末端が冷たくなりやすいです。

そこで私は、本番が夏でも手袋と羽織るものを舞台袖でも身に着けています。
また化粧室などで、お湯が出る会場なら手を温めたりもします。

 

  • 靴の問題

これは、自分に合った靴を見つけることですぐに解決できました。
ちなみに私が選んだ靴はこちらの記事

 

  • 黒鍵の影

これもスポットライトがあるスタジオを借りて、
実際に強く影が落ちた状態で練習することですぐに慣れました。

 

  • 呼吸

これは、練習時から横隔膜を下げ、重心を意識して弾く練習をしました。
重心を下げて弾く方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

 

これですぐに解決できそうなものは解消されたので、残るは精神的な問題だけになりました。

 

4練習メニューをそれぞれつくって実行

次に「自意識過剰をなくし演奏だけに集中する」という目的がぶれないように
練習メニューを文字で起こして、それに沿って練習することにしました。

私が作ったのは、

・平日の練習(限られた時間で優先して練習すること)
・週末の練習(平日だけでは行き届かないところまでカバーする練習)
・弾き合い会ですること(人前で弾く練習)
・スタジオでの練習(広い場所や大きなピアノで弾く練習)
・本番前1週間ですること(本番を見据えて最後の調整)
・本番の日に意識すること

の6種類のメニューです。
それぞれの場面でトレーニングできるポイントが違ってくるので、このメニューに分けました。

 

練習メニューの詳細は個人の課題によって違ってくると思うのですが、
緊張対策として練習時に特に大事にしていたのは下記の3点です。

 

ルーティンを決める

緊張している人に対してのよくある励まし言葉に「いつも通り弾けばいいんだよ」というのがありますが、
意外と「いつも通り」って決めていないんですよね。

この場合の「いつも通り」とは、
舞台袖からステージに出て、おじぎ、椅子の高さ調整、弾き始める前に何を考え、
演奏中に何を気を付け、演奏後に立ち上がりおじぎ、舞台裏に戻るまでを含めたルーティンです。

緊張しない方法

演奏中のことは練習で意識しているのに、それ以外のルーティンを決めていない人が多いのではないでしょうか。
そのルーティンが決まっていないなら、「いつも通り」になんて弾けるわけがないのです。
自分が緊張しいだったからよくわかるんですが、緊張しやすい人は特に
ルーティンを決めていないと「いつも通りに弾く」なんて絶対に不可能です。

 

イチロー選手のルーティンはとても有名ですが、正にあれと同じことなのかなと勝手に考えています。
ピッチャーがどんな球を投げてきても、即座にその瞬間だけに集中して対応するために、それ以外のことをルーティン化させる。
こうすることで、一番の目的である打撃の瞬間に最高のパフォーマンスを生み出すのだと思っています。

 

なので、演奏だけに集中するために、それ以外のルーティンを決めてしまい、
ルーティンも含めて練習するのはとても効果的です。

 

人前で弾く機会を作る

100回の個人練習より人前で弾く1回の方が、何百倍も練習になります。

弾きあい会に参加してみたり、家族の前で弾いてみたり…。
そういう場で、頭が真っ白になるくらい緊張したらむしろラッキーだと思ってください。
それだけ自分が緊張したらどういう状態になるのかがわかって、本番の前に対策を練ることができるのですから。

私も弾きあい会等で新しい課題が見つかったら、演奏直後の震える手で(笑)その場でメモをしておいて
対策を考えました。

どうしても人前で弾く機会を作れなければ、動画を撮ってみるだけでも練習になります。

そして最後、これが何よりも大事にしていた点です。

 

自意識過剰を徹底的に排除するために

私自身、気が小さいのにすぐに調子に乗るタイプなので(^^;)
このトレーニング法では一番力を入れた部分です。

 

毎日の練習を始める前に必ず、下記の内容を声に出して自分に言い聞かせました。

『まだ練習不足だという「自覚」を持つこと。
それにも関わらずうまく弾いてやろうという「欲」をなくすこと』

ここでいう「欲」は自分をよく見せようとかいう自意識過剰です。
練習している最中も肝に銘じて、作曲家がその曲に込めた思いだけに集中する。
これを常に意識しながら練習することで、演奏だけに集中する練習になります。

 

5本番前1週間でやること

衣装を着て弾く

どんなに練習をしても、服装ひとつ変わっただけで弾き心地が違っていつも通り弾けなくなります。
なので、本番が近くなったら実際に着る衣装と靴を身に着けて練習するのは大事です。
思いがけないことが気になって、演奏に集中できなくなったりするので、
事前に気になるところを解消しておきます。

ステージに出る~演奏~舞台袖に戻るまでを一通り通して練習する

本番のつもりで、一通りの動作をすべて通してやってみます。
この時、本番の衣装で動画を撮りながらやると後でチェックもできるのでおすすめです。

 

6本番当日

いざ本番当日です。
当日に私がやることはただひとつ。

「できる」と自分に言い聞かせるだけ。それだけに集中。
「あれだけ練習したのだから大丈夫、絶対にできる」と。

もちろんこれは、
本番までに「できる」と自分を思いこませられるくらいの練習をしていないと自己暗示はかけられません。
最初に覚悟を持って取り組む必要があるといったのは、このためです。
それだけの練習をしていれば、本番中にヒヤっとする瞬間があっても
「大丈夫!できる!」って考えるとすぐに冷静になって立て直せます。

 

あとは練習した「いつも通り」弾けばいいだけです。

 

ひとつだけ付け加えるとしたら、練習の時より少しだけゆっくり目に弾くことを意識してください。
ここまできたら良い緊張を味方につけて、演奏だけに集中できる状態になっているはずなので、
平常時よりも頭が冴えてどうしても無意識にテンポが速くなりがちです。
そこを冷静に高ぶる感情を抑え、自分を信じて「いつも通り」に。

 

本番当日までにここまで自分を持ってこられたら、
もう本番の最中は楽しさしかないです。
万が一何か失敗したとしても、「あれ以上練習できないというところまで練習したから仕方ない」と後悔は残りません。

 

はっきり言って大変です

はっきり言ってこの方法は、簡単にできるとは口が裂けても言えません。

この記事の最初に「本番は楽しく弾けるようになった」と言いましたが、
本番直前まではずっとお腹が痛いですし(笑

ですが、緊張を克服するのに楽な方法はないと思います。

 

最初にこのトレーニング法に取り組んだときは、本番の10か月前から始めましたが
一度身につけると、そこまで時間がかからずにできるようになりますし、
ピアノ以外の場面で人前に立つ時にも役に立ちました。
心から身につけて良かったなと、今では思っています。

 

 

いかがでしたか?
ご紹介した一部でも、あなたのヒントになれば嬉しいです。

 

他にも発表会本番に役に立ちそうな記事を書いていますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

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